Не можете да стигнете до факта - да отслабнете безопасно и дълго време трябва да се храните правилно и да се включите във физически упражнения.
Упражненията изгарят калории, увеличават мускулите, което е необходимо за ускоряване на метаболизма - така че да изгаряте още повече калории и да загубите още повече тегло.
Намерете дрехите си за уроци, изберете едно от шестнадесетте най -добри упражнения за отслабване и застанете на пътя към себе си като здрави и тънки днес.
Ефективни упражнения за отслабване
В тази статия ще намерите най -ефективните упражнения за отслабване, които наистина работят и спомагат за изгарянето на излишните мазнини. Но ако очаквате да видите тук комплекс от прости движения, които лесно могат да бъдат направени у дома, значи грешите.
Ефективните начини за намаляване на количеството подкожни мазнини винаги са физическа активност и колкото по -голяма е интензивността на тренировките, толкова по -големи резултати могат да бъдат постигнати. Да, някои от предложените могат да се извършват у дома, особено ако имате много излишно тегло и е трудно незабавно да завършите за подсилено обучение. Говорим за упражнения, тоест ще трябва да спортувате и предлагам да практикувате, че това наистина ще помогне да отслабнете ефективно. Правилното хранене ще помогне за спиране на натрупването на мазнини и физическата активност ще помогне за бързо изгаряне на мазнини.
1. Ходене
Ходенето е отлично упражнение за намаляване на теглото: Не се нуждае от оборудване, освен че приличен чифт удобни обувки и не е необходимо да имате абонамент за фитнеса.
Това е леко натоварващо упражнение за тяло, което означава, че няма да ви побъркате да разбиете коляното си или да получите някакво нараняване, което може да ви остави на резервна пейка за седмица или дори месеци.
За тези, които имат здравословни проблеми, включително затлъстяване и сърдечни заболявания, ходенето е ефективен, не прекалено натоварен урок, което ще доведе до подобряване на общото състояние на здравето и психическото състояние.
В зависимост от това колко претегляте, ходенето на разстояние от 10 километра за 1 час ще изгори от 5 до 8 калории всяка минута или от 225 до 360 калории за 45-минутна пеша.
С такава скорост, ходене по 45 минути на ден почти всеки ден, можете да сваляте половин килограм седмично, без да променяте навиците си.
Така че, вземете обувки за ходене, включете играча и отидете на ободряваща разходка из околностите.
Ако живеете близо до работата си и съхранявате, направете основния тип транспорт пеша и ще забележите как се изгарят вашите калории. Когато времето е лошо, вървете по местна пътека или алея или бягайте на бягаща пътека.
2. Обучение с тежести за отслабване
Тежести - цилиндрична форма, железни топки с една химикалка. За разлика от традиционните ръчни дъмбели, теглото на теглото е неравномерно разпределено, което означава, че тялото ви ще трябва да работи, за да ви балансира с теглото на теглото.
Gireworms не само изгаря до 400 калории за 20 минути, но и укрепва сърцето, спокойна, правилна стойка, действа върху всички важни мускулни групи, а също така ги стабилизира.
Тъй като упражненията с тежести включват функционирането на всички мускули на тялото, подобни тренировки ще ускорят метаболизма, така че тялото да изгаря мазнините по -бързо, „изпомпва сърцето, така че да получавате аеробни тренировки. Всъщност 20-минутно тренировка с тежести е равно на десет километра, работещо на изгорялите калории и влиянието на сърдечно-съдовата система.
Независимо от това, за успешни тренировки с тежести се нуждаете от подходяща сръчност, за да избегнете наранявания и да получите най -голяма полза от тренировките. Ако тепърва започвате да се справяте с тежести, вземете урок, в който ще получавате съвети за техниката на изпълнение на упражнения и правила за безопасност, които трябва да следват в тренировките с тежки мащаби.
3. Плуване
Активното плуване може да изгори от 400 до 700 калории на час. Когато отслабнете, всички видове плуване са ефективни, като се започне от заек на гърдите, „Brassus“ и дори се кълне като куче.
Плуването е много ефективен и тоничен метод за отслабване. Това са упражнения с ниско шоково натоварване на краката, те дават сила, тон и обучават цялото тяло.
Плуването е особено полезно за жените в третия триместър на бременността и хората, страдащи от артрит, затлъстяване и заболявания на мускулно -скелетната система.
Освен това е чудесен избор за тези, които страдат от бронхиална астма, тъй като мокрият въздух помага за почистване на дихателните пътища.
Много спортисти използват класове в басейна като настрани по време на възстановяване след наранявания. Когато тялото е потопено във вода, теглото ви е 10% от истинското телесно тегло. В допълнение, водата е 12 пъти по -плътна от въздуха, което я прави идеален за укрепване и поддържане на мускулите в добра форма.
По време на плуването са замесени всички основни мускулни групи, от пресата и мускулите на гърба към мускулите на ръцете, краката, бедрената и глутеалната мускула. Плуването ефективно допълва други упражнения като бягане, ходене или това може да бъде вашият личен тип фитнес.
Не знаете ли как да плувате? Не е проблем. Ако можете да плувате от единия край на басейна до другия, тогава можете да плувате достатъчно добре, за да намалите теглото.
4. колоездене
Друг ефективен немузикален начин за отслабване е каране на велосипеди. Той може да изгори от 372 до 1100 калории на час, в зависимост от теглото, скоростта и терена ви.
За разлика от бягането, колоезденето не зарежда ставите толкова много и дори начинаещ може спокойно да измине няколко мили, не твърде уморен.
Велосипедните спортове са по -добри в това, че различни участъци от района правят възможно тренирането добре, укрепват мускулите на долната част на тялото и сърдечно -съдовата система.
Ако живеете в близост до работа, колоезденето може да стимулира производството на ендорфини и да ускори метаболизма ви, освен това, това спестява на бензин. Ако колоезденето във вашия район е трудно или опасно, трябва да помислите за мотоциклети за упражнения.
Офис в повечето фитнес зали, мотоциклетите за упражнения са най -малко травматични и все още са най -ефективни за изгаряне на калории и ускоряване на метаболизма.
Дори бегачи или колоездачи, ангажирани в сезон, могат да се състезават на мотоциклети за упражнения. Повече от 30 километра могат да бъдат навити за почасов урок, а конкурентните участници могат да достигнат скорости, които не могат да бъдат постигнати на истински велосипед.
.jpg)
5. Orbitrak (елиптичен симулатор)
Орбитата на къщата или във фитнеса е незабележим начин за обучение на всички мускулни групи.
По -малко зареждащи стави от бягащата пътека, орбитата също има движещи се дръжки, което ви позволява да изработите мускулите на горната част на тялото, в допълнение към изследваните мускули на долната част на тялото.
Елиптичните симулатори ви позволяват да изберете нивото на интензивност на тренировки, понижаване и повишаване на рампата или придвижване назад. По този начин, разработване на различни групи от мускулите на краката, предни и задни греди.
Средният човек с помощта на орбита може да изгори повече от 600 калории на час. Движенията върху него симулират движения по време на бягане, с изключение на наранявания, предпазващи коленете и други стави от „износване“. За тези, които страдат от артрит, заболявания на апарата и затлъстяването на подкрепата, орбитата е чудесен начин да се включите без риск от нараняване.
Когато се занимавате с орбитата, дръжте се на движещите се дръжки, а не за фиксирани, за да увеличите броя на изгорените калории и да поддържате мускулите на ръцете в добра форма.
Не разчитайте на калории на симулатора, ако искате да знаете точния брой изгорени калории. Вместо това, когато тренировката изглежда лесно, опитайте се да затруднявате честотата на пулса с 85 процента, като същевременно увеличавате товара.
6. Бягане
Ако сте един от броя на хората, които обичат да бягат, значи имате късмет.
Бягането на изгаряния приблизително 600 калории на час, спомага за укрепване на костите и съединителните тъкани, кара сърцето ви да бие в нормален ритъм, което предотвратява заболяванията на сърдечната система, инсулт и някои сортове рак.
Единственото нещо, от което се нуждаете за бягане, е добър чифт обувки, за да защитите ставите и играч с любимата си музика, ако това помогне да запазите ритъма и подобрява мотивацията.
Интервалното обучение може да увеличи броя на изгорените калории на ден при бягане. Наричана още „скоростна работа“, интервалното обучение включва кратки шутове, обикновено за 30 секунди и 2 минути работа с максимална скорост.
Интервалите изгарят много калории за кратък период от време, подобряват метаболизма си, за да помогнете за изгарянето на повече калории през деня и увеличаване на мускулната маса.
Днес експертите препоръчват да не се разтягат преди да бягат. Вместо това загрейте маршируването на място, вдигнете коленете си високо или вземете 5 минути преди бягането.
Тъй като бягането е травматично, можете да повредите ставите си, по -добре е винаги да имате професионално оборудване с подходящите маратонки, подходящи за вашата походка.
7. Тенис
Добра партида тенис пиеси може да изгори до 600 калории на час.
Ако харесвате сдвоени игри, тенисът е идеален вариант да останете във форма. Той е подходящ и за тези, които не обичат да се занимават с физически упражнения и които обичат да се състезават.
Не е нужно да сте добър тенисист, за да отслабнете. В крайна сметка бягането след топките също е вид тренировки.
Характеристика на тази игра е, че мускулите на цялото тяло работят, тенисът ще спомогне за подобряване на гъвкавостта, психичния баланс, стойката и също така ще намали стреса.
По време на играта, особено всеки път, когато ударите топката, участват мускулите на ръцете, корема и краката, вие укрепвате здравето си и изгаряте калории. Но това не е всичко, което е включено в процеса на играта. Обучавате мозъка си всеки път, когато играете тенис, поради факта, че трябва бързо да обмислите допълнителни действия и да планирате играта.
Игрите като тенис подобряват мозъчната функция и способността да се помнят нови неща. Вие също увеличавате върховата костна маса. Интересното е, че тенисът е включен в списъка на игрите, които укрепват човешките кости.
8. Интервално обучение с висока интензивност
Това е един от най -ефективните и достъпни начини за намаляване на излишното телесно тегло.
Просто трябва да се справите с 20 минути три пъти седмично, за да постигнете страхотни резултати, да изгаряте много калории и да увеличите метаболизма, да събудите изгаряне на мазнини.
Подобно обучение включва много упражнения, състоящи се от кратки, но интензивни упражнения, след които има по -малко интензивен или период на релаксация.
Начинаещите не трябва да се занимават с интервално обучение през първите няколко месеца.
Стандартните интервални тренировки, например, колоездене, плуване, бягане, тежка атлетика, дори ходене, продължава 20 минути, но изгаря повече калории, отколкото двадесет и минутни тренировки с обикновена интензивност.
Започнете с топло -up до пет минути. В шестата минута се ускорете, доколкото можете. Възстановете дъха си за цялата седма минута. Повторете цикъла на бързо/бавно (без топло -UP) 5 пъти, след което извършете леки упражнения за три минути.
Интервално обучение с висока интензивност или HIIT има редица значителни предимства. Вие не само сте много по -бързи, за да достигнете желаното ниво на фитнес, но и увеличавате аеробната издръжливост. Всъщност след 2 седмици на такова обучение, аеробното ви представяне ще бъде по -добро, отколкото ако сте се занимавали с упражнения за издръжливост в продължение на 8 седмици, като например бягане.
9. CrossFit
CrossFit, както и тренировки с висока интензивност, са подходящи за тези, които спортуват редовно от няколко месеца.
Първоначално тази програма е разработена за обучение на услугата за оперативна реакция и специални сили, CrossFit е набор от тренировки, включително тежка атлетика, упражнения за издръжливост, плиометрични, мощност, тренировки с висока скорост и сред други упражнения с тежести.
CrossFit определено няма да ви вземе желание да се справите с вас. За разлика от други програми, които са насочени към един тип упражнения за определено време, CrossFit включва много упражнения, това са интензивни, мазнини.
CrossFit Training е насочен към всички основни параметри на спортиста, като издръжливост, гъвкавост, скорост, сила и аеробна издръжливост.
Когато се справите с CrossFit, няма нито един ден, подобен на друг. Например, програма за тренировки CrossFit -пет повторения от 20 издърпвания, 30 push -Ups, 40 усукващи, 50 клякания, направени в тази последователност, с триминутно прекъсване между повторенията.
Разбира се, CrossFit не е за слабото сърце, тази програма е много ефективна за изгаряне на калории и мазнини, а също така подобрява физическата издръжливост и увеличава метаболизма.
За да получите най -голяма полза от CrossFit, трябва да завършите различна програма за поне три дни в седмицата, но напълно 5 дни в седмицата.
Страхотна новина - Самите програми са кратки, трае от 15 до 20 минути, ако се изпълняват правилно.
10. Ски кръст
Ако обичате природата, харесвате студ и сняг, ски трябва да се превърне в любимото ви забавление.
Ски кръста е строг тип тренировки, който развива всички основни групи от мускулите на тялото ви по време на ски, с резервни и сцепление движения за мускулите. Това е чудесен начин за обучение на координация и баланс.
Ски кръстът включва силови упражнения, тренировка за сърце, изгаряния от 500 до 600 калории на час, в зависимост от теглото и интензивността ви на тренировки.
По време на ски, мускулите ви работят усилено. Въпреки това, тъй като те работят всички заедно, имате моменти на почивка на лед, ниското натоварване на мускулите ви позволява да бъдете активни за дълго време. Освен това, сърдечният ритъм ще се увеличи по време на ски, но не толкова, че трябва да спрете да се отпускате.
Уверете се, че сте избрали оборудването за вашата безопасност и комфорт по време на обучението. Не е нужно да харчите голяма сума пари, но трябва да имате топлина -къща, през която тялото ви ще диша. Уверете се, че вашите ботуши са удобни и топли.
Много е важно да сте в правилната форма, когато ще карате ски. По -добре е начинаещите да започнат бавно, навеждайки се напред с дълги, бавни шутове, докато ритъмът и формата станат естествени.
Щом ритъмът се стабилизира, оставете ски да ви пренасят на пътешествие през зимното чудо, което се разкри около вас. Оставете мозъка ви да се отпусне, докато тялото ще свърши цялата работа. Така до края на пътуването ще бъдете отпочинали и актуализирани.
11. Багажник
Въжето за скок е любимо забавление на детските площадки в цялата страна, но е трудно да го наречем детска играчка, когато става въпрос за отслабване.
Само 10 минути скачане на въжето изгаряте толкова калории, колкото изминаване на миля за 8 минути.
Един час скачане на въже изгаря повече от 800 калории и засяга мускулите на ръцете, краката и тялото, а също така укрепва ставите.
Това също е чудесна дейност за подобряване на координацията, сръчността и издръжливостта. Скачането на Skakakki е високоефективна дейност, така че няма нужда непрекъснато да скачате върху него за един час, за да получите резултата.
Въпреки това, за да избегнете наранявания, трябва да овладеете оборудването. Коленете трябва да са леко огънати, да държат въжето в височината на бедрата си и да държат дланите си обърнати към тялото. Поставете пръстите на краката си, докато държите коленете си отпуснати, а тялото е перпендикулярно на земята. Когато скачате, докоснете земята тихо, в противен случай има риск от нараняване.
Отлично тринадесет -минутно обучение на въжето включва една минута от упражнението и една минута почивка след. Започнете с обикновени скокове, бутайки се с двата крака и също кацате на двата крака.
След това редувайте краката си. Сменете ги чрез 10 ротации на въжето, скачайки на едната или другата.
И накрая, последният етап: редувайте краката си, но огънете краката си в коленете на 90 градуса при всеки скок. Завършете тренировката с увеличаване на времето на цикъла, по това време, скачайки по любимия си начин, поне 5 минути.
12. Step-Aerobika
Гуру Гуру, който е разработен и става популярен през далечните осемдесет години, Gun Miller, Step-Aerob-е комплекс от упражнения с ниско натоварване, които също добре изгарят калории и дават тренировки на сърцето.
45-минутната стъпка-аеробна изгаря около 550 калории, целевите мускули са крака, бедрата и задните части, както и развиват мускулите на тялото и подобряват координацията.
Step-Aerobic също предполага кардио обучение поради стъпковата форма. Единият крак винаги е или на платформата, или на пода, което прави стъпката аеробно доста безопасно.
В часа на класовете на стъпката-аеробика изгаряте една и съща калория и тренирате сърцето, както и когато бягате на 9 километра. Можете или да отидете на фитнес на часовете на стъпало-въздухът, или да започнете да тренирате у дома, като използвате DVD. Ако изберете уроци у дома, е много важно да закупите стъпка от правилната височина, за да избегнете наранявания.
Високата степен увеличава натоварването на коленете, което може да доведе до болка и наранявания. Изберете стъпка-платформа с такава височина, за която коляното ще трябва да бъде огънато на 90 градуса, за да поставите крака на стъпалото. Когато изпълнявате упражнението, целият крак трябва да бъде на степ, петата не трябва да се откъсва от платформата, в противен случай може да се появи ахилотени.
Скачането ще ви доведе до риск от нараняване, разделяне или стресиращо фрактура.
13. Циклично обучение на бягаща пътека
Бягащата пътека е чудесен начин за изгаряне на мазнини.
За съжаление, ходенето или бягането на бягаща пътека е доста скучно занимание и може да е трудно да се мотивира да тренира необходимото време. Тук цикличните тренировки на бягаща пътека е истински асистент.
За този тип тренировки е необходима бягаща пътека, за да се увеличи сърдечния ритъм след извършване на силови упражнения, които укрепват мускулите. Обучението ускорява метаболизма, което ви позволява да изгаряте повече мазнини на ден.
В допълнение, така че да не се отегчи, тренировките на бягащата пътека е кратко, но интензивно, което означава, че можете да се справите с по -кратки периоди от време в същото време, като напълно зареждате тялото, включително кардио обучение.
Всеки от трите подхода се извършва три пъти подред, преди да премине към следващия подход. Преди да започнете, регулирайте бягащата си пътека с 10% наклон, за да увеличите продължителността на тренировките.
1 подход. Поставете скоростта на вашата бягаща пътека 16 километра в час. Бягайте по пътеката за 30 секунди, след това слезте и направете 10 бутания и 10 атаки. Повторете още два пъти.
2 подход. Поставете скоростта на вашата бягаща пътека 17 километра в час. Изпълнете 30 секунди, след това направете 10 флексии от дъмбели във всяка ръка и след това 10 усуквания за коремната преса. Повторете още два пъти.
3 подход. Поставете скоростта на вашата бягаща пътека 18 километра в час. Изпълнете 30 секунди, изстискайте 10 пъти и извършете 10 усуквания за пресата.
Ако сте начинаещ, започнете с едно повторение на всеки подход и след това се увеличете до 3 подхода.
14.
Излишванията са много ефективни за коремните мускули, коремните мускули, гръдните мускули, раменете, трицепсите, долната част на гърба и задните части. 50 Push -Ups ще ви спести от 100 калории, но настъпва реална загуба на тегло, защото изпомпвате мускулите си.
По -големият мускулен обем увеличава количеството изгоряла мазнини, дори когато не тренирате, и те ви правят силни и дават тон.
Едно от предимствата на натискането от пода - не се нуждаете от допълнително оборудване, можете да направите навсякъде. Добрата техника е основният критерий за избягване на наранявания по време на упражнението и най -голяма полза от нея.
Излишванията трябва да се изпълняват бавно и смислено, за да се контролира всички движения и наистина да накара мускулите да работят. Ако натиснете твърде бързо, мускулите ви няма да получават обезщетения, докато ще бъдете изложени на риск от нараняване.
Легнете с лице надолу, поставете ръцете си малко по -широки от раменете си, държейки ги на няколко сантиметра отвъд линията на раменете. Кълнете се на пода с ръце и пръсти. Тялото ви трябва да е направо, от главата до токчетата. Дръжте гърба си равномерно, не се повдигайте и не спускайте главата си. Бавно пада на разстояние от 5 сантиметра към пода, огъвайки лактите до 90 градуса.
Ако класическите натискания причиняват болка в китките, изцедете дланите си в юмруци и дръжте тялото върху тях.
Ако сте начинаещ, може да искате да започнете с модифицирани натискане, като държите тежестта на коленете му и държите кръстосаните глезени, което намалява теглото наполовина.
15. Работа в двора или къщата
Ако сте един от онези, които смятат, че тренировките са толкова приятни, колкото горещ покер в очите, имайте предвид, че не е необходимо да се занимавате с традиционни спортове, за да изпомпвате мускули и да изгаряте калории.
Има редица класове, които добре изгарят калории, работата в двора е един от тях.
Работете с рейк, хвърляйки боклук от двора, растящите растения изгарят около 300 калории на час, час на работа с косачка за трева ще изгори 330 калории.
Един час работа с ръчна косачка изгаря 400 калории на час, а изваждането на плевели изгаря 350 калории на час.
В допълнение към факта, че губите калории, работата в двора е ефективна, за да изпомпвате мускули, да развиете гъвкавост и да запалите. Можете да изгорите още повече калории и да изпомпвате мускули, ако правите няколко прости упражнения, докато работите в двора.
Например, вместо да седите на колене, когато събирате плевели, започнете с изправено положение, бавно се наведете до положение на клек, разкъсайте колкото можете повече плевели, след което да се издигнете, да напрегнете мускулите на задната част. Поливайки тревата и градината, обърнете само горната част на тялото, оставяйки долната неподвижна. Това ще изработи наклонените мускули на пресата.
Изпълнявайки всички движения бавно и съзнателно, ще изгорите повече калории и ще увеличите повече мускули. Същият принцип е валиден при извършване на работата на къщата - повдигане на тежести, метене и измиване на пода, почистване с прахосмукачка и измиване.
16. Обучение по време на реклама по телевизията
Такива класове са подходящи за тези, които обичат да седят вкъщи, маратонки и фитнес зала - не за тях.
Вместо да отидете за друга порция сладолед по време на реклама по телевизията, станете от леглото и изпълнете няколко прости упражнения, за да изгорите калории, да станете по -силни и да ускорите метаболизма.
Освен това, по време на рекламата, дишането на гимнастика за загуба на тегло на корема е перфектно, това е чудесен вариант да прекарате време с полза.
На 1 час телевизионната програма е 18 минути реклама. Ако погледнете 2 програми на ден, такова обучение ще продължи 36 минути, което ще помогне за отслабването и ще увеличи мускулния тонус.
Само за 1 дълга предавка можете да изгорите 92 калории, изпълнявайки „краката заедно, краката отделно“ или да упражнявате „усукване на преса“ по време на реклама, или можете да изгорите 205 калории, да скачате на въже в рекламни почивки. Можете също така да изтръгнете, като се усуквате върху преса или клякания, или повдигнете дъмбели за стандартни силови тренировки.
Ако искате да изработите всички мускулни групи на тялото по време на двучасова предавка, редувайте упражненията по време на всяка рекламна пауза. Например, по време на първата реклама, направете усукване на пресата. На втората реклама скочете на въже. На трето - клекове и т.н. До края на вечерта ще изработите основните мускулни групи, ще обучите сърцето си и ще изгорите определен брой калории.